Control de Intensidad del Entrenamiento

 

_El porcentaje de intensidad del mejor tiempo (m/seg, km/min) o complejidad de las cargas. Va a Evaluar el gesto deportivo.

 

_Producción de: lactato, urea, proteinuria

 

_Evaluación: Ergoespirometria

                      Percepción de esfuerzo

 

Fórmulas más utilizadas en las áreas de intensidad

 

 

_FC Máx = (220 –Edad de la persona) OMS –Karvonen .

 

_FC / min . durante entrenamiento para el deporte y la población: FCT: = % Intensidade x FC Máx. / 100 %

 

_FC / min. del entrenamiento: FCT = FC r + % Intensidad ( FC Máx. entrenamiento –FC r)

 

 

Áreas de Intensidad del Entrenamiento en la Alta Competición

 

–Área 1: Resistencia Regenerativa o Recuperación

–Área 2: Umbral Aeróbico o Endurance o Aeróbico Leve

–Área 3: Umbral Anaeróbico (UA), Aeróbico Moderado, Capacidad Aeróbica o Aeróbico Mixto.

–Área 4: Potencia Aeróbica, Aeróbico Intenso, VO 2 Máx o Aeróbico -Anaeróbico.

–Área 5: Potencia Anaeróbica (Láctica e Aláctica)

–Área 6: Máximo o Competitivo

 

 

 

Umbrales Ventilatorios

 

Cuando la intensidad del ejercicio de esfuerzo máximo aumenta con aumento de carga, observamos modificaciones como:

 

–El VO2 aumenta linealmente hasta alcanzar un valor máximo donde se mantiene constante (VO2 Máx.), en forma de meseta.

 

–El VE y VCO2 aumentan linealmente hasta un punto crítico (área de transición) a partir de ahí el aumento es mayor que el VO2.

 

–El Eq. O2(VE/VO2) y la presión de O2 del aire final de la expiración (PET O2) disminuyen en las primeras cargas para aumentar progresivamente.

 

–El aumento de la producción de CO2 y por tanto de VE , está clásicamente descrito como los fundamentos bioquímicos de los cambios gaseosos observados en los tests de esfuerzo (Wasermann, 1973).

 

Umbral Aeróbico:

 

Para obtenerlo necesitamos una Ergoespirometria

 

–Primer aumento no lineal de la ventilación respiratoria (VE)–AumentoVE/VO2 sin un simultáneo aumento del VE/VCO2.–Elevacióndel PET O2 sin una caída recíproca PET CO2

 

 

Umbral Anaeróbico (UA)

 

Ergoespirometria

 

_Segundo cambio desproporcional no lineal de la ventilación

_Aumento no lineal VE/VO2 con aumento simultáneo de VE/VCO2.

_Elevación de PET O2 con disminución recíproca de PET CO2.

Otro elemento a considerar, es el coeficiente respiratorio (R) = CO2 Producido / O2 consumido.

 

¿Defina cual es la cantidad mínima de lactato que podemos diferenciar para un umbral anaeróbico?

 

Lactato 3- 4 mmol/L

 

Principales criterios para la definición de los umbrales durante Ergoespirometria Máxima

 

 

Protocolo de Estera : Pancorbo –Camassola 2003

–Cambio de estadio cada 1 minuto con 1 % de inclinación constante durante toda la prueba

–Calentamiento : 4 km/h

–1ºestadio : 6 km/h

–2ºestadio: 8 Km/ h

–3ºestadio y próximos : 1 km/h en cada nuevo estadio , hasta criterio de finalización de la prueba

–Lectura de los gases en la Ergoespirometria : Registro cada 1 minuto en cada estadio (no cada 15 , 20 o 30 segundos)

 

Variables consideradas

 

– VE, FC, VO2, VCO2, VE / VO2, VE / CO2, R, P, VO2 M Máx./ x./kg, FC M Máx., % FC M x., Máx, % VO2 M x, Máx y Escala de Borgx Borg.alcanzado en cada posible umbral.

 

–Km/h alcanzado en: VO2Máx./kg, UA, U.Aerob.

 

–En algunas situaciones dosificar lactato después del test, al 3ºy 5ºminuto de la recuperación.

 

• Necesario considerar:

Disciplina deportiva, características individuales del atleta, edad, rendimiento y gesto deportivo, etapa del entrenamiento, tests anteriores, así como la correlación con tests de campo.

 

Respuestas Fisiológicas del UmbralAnaeróbico

 

 -Acidosis metabólica por el aumento de lactato ( ↓p H) mialgia

 

-Aceleración de la utilización de glucógeno y de la regeneración anaeróbica de ATP

(deplección de las reservas de glucógeno y acumulación de Acido Láctico)

 

-Reducción de la extracción de O2, retardo en el steady-state del VO2 y aumento de la producción de CO2

 

-Aumento del Volumen Expiratorio (VE)

 

-Aumento de las catecolaminas y del doble producto cardiovascular

 

-Hemoconcentración (se debe al aumento de líquido intracelular)

 

-Fatiga muscular o fatiga global cuando el esfuerzo y la acumulación de lactato es superior a la posibilidad de continuar un trabajo muy intenso.

 

Aspecto Importante en el Alto Rendimento:

El “Umbral Anaeróbico” (UA)

 

–A costas de la mejor eficiencia del Umbral Anaeróbico, se permiten mayores esfuerzos con VO 2 Máx más alto sin elevación del Lactato.

 

–El mayor VO 2 Máx, posible alcanzado en el deporte de Alto Rendimento, para atletas seniors, se manifiesta entre los 18 y 20 meses de intenso acondicionamento de resistencia. Se puede mantener una mejor eficiencia de VO2 Máx, por muchos años más.

 

–El aumento del UA , se obtiene con entrenamiento individualizado que produce efectos favorables como : mayor capacidad de eliminación de Lactato producido en los músculos y aumento de las enzimas músculo-esqueléticas. El resultado principal es una caída de la producción de Lactato en la misma intensidad del esfuerzo, sin que se produzca fatiga. –En las disciplinas de resistencia el atleta en UA puede alcanzar el estado estable.

 

Consideraciones sobre los Umbrales AerAeróóbico y Anaerbico

 

_Existe un comportamiento similar para ambos sexos.

 

_La eficiencia del VO 2 Máx, para ambos Umbrales se obtiene, transitando de la Etapa Preparatoria Básica, Preparatoria Especial hasta la Etapa Competitiva

 

_Cuando encontramos un valor inferior del rango de cada umbral, es necesario superarlo aplicando los Métodos de Resistencia.

 

_Si, por lo contrario, se detectan valores superiores, particularmente en los deportes de Resistencia y Resistencia con Fuerza, es preciso revisar el entrenamiento y conocer los valores de producción de Lactato para las áreas de intensidad 4, 5 e 6, ya que pueden existir errores importantes en el entrenamiento. Sin embargo, si la producción de Lactato es adecuada, estamos entonces en presencia de un atleta con capacidad de eficiencia de excelencia para su disciplina

 

 

 

Eficiencia del Umbral Anaeróbico

 

Al iniciar el entrenamiento de Alto Rendimiento, con 18 años, alcanzó valores de 58 ml/kg/min de VO 2 Máx/kg. El atleta alcanza su valor más alto de VO 2 Máx, dos años después, de 76 ml/kg/min. A partir de ahí, no obtiene mayores aumentos, mas si, una mayor eficiencia en su trabajo.

 

 

Edad VO 2 Máx/kg                 Eficiencia UA                       VO 2 Máx/kg/ UA Eficiencia

18 58 ml/kg/min                            80 %                                            46.4 ml O2/kg

20 76                                             87 %                                            66.1

21 76                                             91 %                                            69.5

 

Eficiencia del Umbral Aeróbico

 

Las alteraciones de la calidad del UA con relación al VO 2 Máx, permiten el aumento del Rendimiento Deportivo, con un tiempo mejor, para distancias iguales y para diferentes temporadas, ya que permiten, pedalear rápido en la prueba, en Estado Estable.

Esto permite finalmente, disponer de reservas energéticas y de un estado fisiológico apropiado para sustentar un sprint final, con el mejor tiempo.

 

Importancia de los Tests de Campo para Evaluación de las  Áreas de Intensidad

 

-Guardan relación la intensidad, la calidad del entrenamiento y las respuestas biológicas como: FC, lactato y urea.

 

-Se realiza en el entrenamiento, durante la sesión dedicada a la evaluación de un área de intensidad, con el objetivo de verificar el cumplimiento de la calidad del mismo.

 

-Se realiza durante el entrenamiento para realizar la evaluación de las principales áreas funcionales de intensidad.

 

Los tests de campo se correlacionan con test de ergoespirometria y con test de prevención de fatiga crónica

 

Resistencia Regenerativa (Área 1)

 

 –Energia: predominio de lípidos

–Fisiología : recuperación activa o regenerativa

–Tipo de entrenamiento: Continuo de 30-60’o como parte final de un entrenamiento 10-15’.

–Disciplinas de resistencia : 7-15% volumen total del Macrociclo

–Tener cuidado con exceso en las disciplinas de velocidad y fuerza

–FC 115-140 ppm ( ≤70% FRC Máx) Lactato < 2 Mmol/L

–Percepción do esfuerzo : Muy leve ( < 11 segun escala Borg)

 

Umbral  Aeróbico (Área 2)

 

–Energia: predominio HC aeróbico , también lípidos en baja intensidad (70-75% FC Máx)

–Fisiología: Base de capacidad aeróbica

–Ejemplo de entrenamiento : Continuo 20-90’/sesión–Disciplinas de resistencia: 50-70% del volume total del macrociclo. Para otras disciplinas: <50%

–Lactato: 2-3 –Percepción de esfuerzo: Leve ( 12-13)

 

Umbral Anaeróbico (Área 3)

 

–Energia: Predominio HC aeróbico

–Fisiología : Capacidad Aeróbica . Economiza y potencializa VO2 Máx/kg

–Muy importante para las disciplinas de resistencia.

–Ejemplos de entrenamiento :

a) Continuo 20-30’até90’

b) Fracionado -Interválico : duración de las repeticiones entre 4-20’. Recuperación entre cada repetición ≤90”-2’o FC ≤120 bpm. Máxima duración del trabajo incluída recuperación 90’.

–Cuidado, la intensidad elevada del entrenamiento puede afectar Área 4.

–Disciplinas de resistencia : 15-20% volumen total

–Lactato: 3-4 Mmol /L .

–Percepción de esforzo: Moderado ( 14-15)

 

Potencia Aeróbica (Área 4)

 

–Energia: predomino HC aeróbico y anaeróbico

–Fisiología: Potencia Aeróbica e incremento VO2 Máximo. Importante en el Rendimiento

–Ejemplo de Tipo de entrenamiento: Fraccionado -Interválico Duración de cada repetición de 3-6’

–Repeticiones máximas: 4 .

–Recuperación debe ser ½o ¾del tiempo de cada repetición o FC ≤120

–Duración total del entrenamiento incluída la recuperación: 25-35’

–Disciplina de resistencia 6-9 % volumen total

–Cuidado, la intensidad elevada puede afectar Área 5.

–Lactato: > 5 (7-9)

–Percepción : Intenso (16-17)

 

Potencia Anaeróbica (Área 5)

 

_Capacidado Resistencia Anaeróbica Láctica

_Potenciao Tolerancia Anaeróbica Láctica.

_Potencia Anaeróbica Aláctica

 

Percepción de esfuerzo: muy intenso (18-19)

 

Capacidad Anaeróbica Láctica.

 

–Energia: HC anaeróbico

–Fisiología : Capacidad y Resistencia Láctica

–Ejemplo de Tipo de Entrenam.: Fracionado -Interválico con duración entre 45”-2’30”, y a una intensidad de 95-97%. Recuperación entre cada repetición igual que el tiempo de repetición o FC ≤120 .

–No deben ser más de 4 repeticiones.

–Disciplina de resistencia 1-2% del volumen

–FC de cada repetición generalmente ≥190. Lactato 9-12

–El exceso puede ser peligroso para el desarrollo de los atletas

 

Potencia Anaeróbica Láctica

 

–Energía predominio: HC anaeróbico

–Fisiología: Potencia y Tolerancia Láctica

–Ejemplo de Tipo de Entrenamiento: Fraccionado -Repetición con duración entre 30”-2’, a una intensidad de 97-99 %. Relación entreno –descanso de 1 a 10, o sea la repetición es de 1’20”, la recuperación debe ser de 12’y/ o FC ≤100.

–No deben ser más de 4 repeticiones. Duración total oscila entre 25’-45’, incluida la recuperación. Si la recuperación no es buena, lo ideal será trabajar en la Resistencia Láctica..

–Disciplina de resistencia 0.5-1 % del volumen –FC de cada repetición generalmente ≥190. Lactato > 12–El exceso es peligroso para el desarrollo de los atletas

 

Potencia Anaer Anaeróbica Al bica Aláctica ctica

 

–Energía Predominio: CrP

–Fisiología: Potencia Aláctica. Producción y recuperación de CrP.

–Ejemplo de Tipo de Entrenam.: Fracionado -Repetición con duración entre 8”-12”, a una intensidad de 99-100 %. Recuperación entre cada repetición, de 2’o FC ≤100, para garantizar la recuperación del CrP.

–Repeticiones: 6 -8

–Disciplina de resistencia 1-2 % del volumen

–FC ≤160, generalmente ≤130. Lactato <3

–Débil recuperación hace entrenar en el área láctica.

 

Máximo o Competitivo (Área 6)

 

•100% de ejecución de la disciplina : 50-1500 m natación, 100 m -maratón atletismo, kayak, fútbol, voleibol, judo, ginnástica, halterofilia,etc.

•Participan las fuentes de energía necesarias para la realización del gesto deportivo a una máxima intensidad según la disciplina.

•FC ≥190 Lactato ≥8 (12-20 ou >)

•Percepción de esfuerzo: Extremadamente intenso (20) en los deportes continuos. Se manifiesta también en ocasiones en los deportes acíclicos.

 

Relación de las Cargas con las n Áreas de Intensidad y las

reas Capacidades Funcionales

-La Resistencia Regenerativa (RR) y el Umbral Aeróbico pueden ser trabajados en todas las sesiones.

-No se debe abusar en las disciplinas que no son de resistencia.

-Despuésdel entrenamiento , si no existe otra planificación seria adecuado hacer 10 –15 minutos de RR.

-Tambiénse puede hacer posterior a los juegos como parte de la recuperación activa o regenerativa.

-UmbralAnaeróbico cada 24 o 48 horas (dependiendo de la duración del treno anterior y de sus objetivos)

-PotenciaAeróbica (VO2 Máx.) cada 48 horas

 

 

 

Otras consideraciones:

 

-CapacidadAnaeróbica Láctica y Potencia Anaeróbica Láctica cada 72 horas*.

-PotenciaAnaeróbica Aláctica (Velocidad) cada 24 horas Cuando es realizada bien.

-FuerzaMuscular cada 48 horas. Debe trabajar 2 o 3 veces por semana dependiendo del microciclo. Debe ser en dias alternos, y como última sesión del entrenami