HIDRATOS DE CARBONO

 

El papel más importante de los carbohidratos es proporcionarte energía, ya que es el principal combustible de las células, cada gramo de carbohidratos te proporciona 4 calorías.

 Las funciones de los hidratos de carbono son:

 _Fuente de energía

_Reserva proteica

_Cebador metabólico

_Combustible para el sistema nervioso central

 

Los hidratos de carbono se subdividen en:

 _Monosacáridos

_Disacáridos

_Polisacáridos

 

Monosacáridos

 Es la unidad básica de los carbohidratos y su numero de átomos de carbono determina su categoría ( tetrosas, pentosas, hexosas etc.) unos ejemplos de monosacáridos serian:

 

Glucosa:
 Se encuentra como azúcar natural en los alimentos o se produce en el cuerpo por la digestión mediante la hidrólisis de los HC más complejos y se utiliza:

 
1_Por la célula para obtener energía.

2_ser almacenada en forma de glicógeno en el hígado y los músculos.

3_convertirse en grasas para almacenar energía.

 

Fructosa:
Es el más dulce de los monosacáridos y se encuentra principalmente en la fruta y en la miel, se mantiene como fructosa en la sangre, peor el hígado lentamente la transforma en glucosa.

 

Galactosa:
no se encuentra de forma libre en la naturaleza sino que junto a la glucosa forman el azúcar de la leche (lactosa).

 

Disacáridos

 Son la combinación de dos monosacáridos. Ejemplo:

 
Sacarosa: glucosa + fructosa

Lactosa: glucosa + galactosa

Maltosa: glucosa + glucosa

 

Polisacáridos

 Son la unión de centenares de moléculas individuales de azúcar y se dividen en:

 
1_Polisacáridos vegetales: _Almidón

                                           _ Fibra

 
2_Polisacáridos  animales: _Glucógeno

 

Polisacáridos vegetales:

 
Almidón: es la forma de almacenamiento de los polisacáridos vegetales para necesidades futuras de la plata, así como nosotros usamos el glicógeno:

Se encuentra en los cereales, las pastas, patatas, raíces, y más productos vegetales.

 Fibra: es un polisacárido estructural que resiste a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas.

 

Polisacáridos Animales:

 Glicógeno: se forma por el proceso de glucogénesis y se almacena en el hígado y músculos para su futura utilización en el ejercicio. A diferencia del muscular, el glicógeno hepático se vuelve a convertir en glucosa a través de enzimas para su transporte en la sangre a los músculos que trabajan (Glucogenólisis), el músculo no cuenta con estas enzimas de esta forma, la el glicógeno que se encuentra en su interior no puede satisfaces las necesidades de las células vecinas. Cuando hay un agotamiento de glicógeno se estimula la síntesis de glucosa  a partir de los esqueletos carbonados de los aminoácidos de las proteínas por un proceso denominado (gluconeogénesis).

 Las hormonas insulina y glucagón controlan los depósitos de glicógeno hepático y muscular y la concentración de azúcar en la sangre. Las concentraciones elevadas de azúcar sanguíneo hacen que las células beta del páncreas segreguen insulina para que las células musculares capten el exceso de glucosa en la sangre y ahí se va inhibiendo la secreción de insulina. Por lo contrario si la concentración glucosa en la sangre es demasiado baja las células alfa del páncreas segregan glucagón que estimula la Glucogenólisis y la gluconeogénesis hepática para aumentar la concentración de glucosa en sangre.

 

Consumo recomendado de hidratos de carbono

Para satisfacer Las necesidades básicas de un adulto promedios, entre el 40 y 50% de las calorías totales de su alimentación debe ser constituida por carbohidratos.

 Pero para un deportista la ingesta debe subir a un 55 a 70% de kilocalorías diarias, debido a su mayor demanda energética.

 Utilización de hidratos de carbono en el ejercicio

La mezcla de combustibles durante el ejercicio depende de la intensidad y duración del esfuerzo, incluyendo la forma física y el estado de nutrición del deportista.

 
Ejercicio intenso:
Para proporcionar energía en este tipo de ejercicio de tipo anaeróbico necesitamos la glucosa sanguínea y el glicógeno intramuscular en los primeros minutos del entrenamiento por ser el único macro nutriente que proporciona energía deforma anaeróbica. Tras 40 minutos de ejercicio el consumo de glucosa aumenta entre 7 y 20 veces por encima del consumo en reposo dependiendo de la intensidad del ejercicio.

 
Ejercicio moderado y prolongado:
Casi toda la energía produce también del glicógeno intramuscular. A los 20 minutos  el glucógeno hepático proporciona entre el 40 y 50% de las demandas energéticas y las necesidades restantes con la degradación de las grasas y algo de glucosa sanguínea al continuar el ejercicio y agotarse los depósitos de glicógeno. Aumenta la contribución porcentual del catabolismo de las grasas. Finalmente la salida de glucosa del hígado no se equipara a su utilización produciendo una hipoglucemia produciendo fatiga debido a:

 

1) El papel clave de la glucosa sanguínea en el sistema nervioso central

2) El papel del glicógeno muscular como cebador del catabolismo de las grasas

3) La lentitud de la liberación de energía de las grasas en comparación que los carbohidratos.