APTITUD FÍSICA

 

 
        Antes de comenzar a definir lo que significa aptitud física, es importante primero aclarar algunos conceptos relacionados que se emplean con frecuencia.

 

Actividad Física y Ejercicio

        Comúnmente se utilizan como sinónimos los términos actividad física y ejercicio, pero la realidad es que no significan lo mismo. Actividad física se refiere a cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulta en gasto energético. Por ejemplo, actividad física puede ser recortar el pasto, caminar, subir las escalas de la casa, lavar, entre otras. Éstas se consideran como actividad física porque nosotros no la planificamos diariamente, ni cuantificamos su duración ni intensidad. Por otro lado, el concepto ejercicio implica aquella actividad física planeada, estructurada, repetitiva y dirigida hacia un fin/objetivo, i.e., para el mejoramiento de la aptitud física. En estos casos, un ejercicio podría ser ir a la pista a las 5:30 PM para caminar siete vueltas, cinco veces a la semana y a una moderada intensidad. Como vemos, esto es planificado diariamente, de manera que se considera como ejercicio.

 

Aptitud Física

 

       La definición clásica de aptitud física, se describe como la capacidad de llevar a cabo las actividades cotidianas normales (trabajo y asueto) con vigor y eficiencia, sin fatigarse demasiado, y aún teniendo suficiente energía para disfrutar pasatiempos y de encarar emergencias imprevistas.

 

Razones para estar en Buena Condición/Aptitud Física

 

La práctica regular de ejercicio o actividad física mejoran nuestra calidad de vida y a poseer suficiente energía para:

 

 1) llevar a cabo actividades/tareas cotidianas/diarias normales con vigor, eficiencia y sin fatiga excesiva.

 

 2) disfrutar de pasatiempos y actividades recreativas en el tiempo libre.

 

 3) encarar efectivamente emergencias imprevistas. Además, la buena aptitud física ayuda a prevenir ciertas condiciones crónicas de naturaleza incapacitante (conocidas también como enfermedades hipocinéticas), tales como las cardiopatías coronarias (enfermedad en las arterias coronarias del corazón), la hipertensión, diabetes, osteoporosis, entre otras. Más aún, el estar en un estado óptimo de aptitud física puede mejorar el grado de eficiciencia en que utilizamos nuestras capacidades mentales.   La buena aptitud física nos hace sentir bien, energéticos alegres y animados.

 

Factores que Determinan la Aptitud Física.

 

      Ningún atributo del ser humano puede ser perfecto, eso incluye nuestro nivel de aptitud física. Siempre hay algo en nuestro ambiente físico, social y biológico que afecta el grado que podamos alcanzar de aptitud física. Algunos de estos factores son los siguientes:

 

• Edad.
• Herencia.
• Género (tipo de sexo).
• Estilo de vida.
• Ambiente (donde trabajamos y vivimos).

 

¿Que Implica estar en Forma o Físicamente Apto?

 

        El individuo que posee una buena aptitud física manifiesta ciertas características particulares. Estar en forma o físicamente apto implica aquella capacidad del corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones y los músculos, que permite su funcionamiento con eficiencia óptima.

 

Eficiencia Óptima

 

        Un estado de eficiencia óptima se refiere a una Salud tan favorable que se puede participar de una manera entusiasta y placentera en las tareas diarias, al mismo tiempo que se pueda disfrutar del entrenamiento físico.

 

Los Componentes de la Aptitud Física

 

Una óptima aptitud física se alcanza cuando todos sus componentes se hayan desarrollado en forma adecuada. Estos componentes se pueden clasificar en dos categorías principales

 

Componentes Relacionados con la Salud

 

        Capacidad Aeróbica:

 

        Se define como la capacidad del corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo, menos fatiga, y con una recuperación rápida. Fisiológicamente significa la habilidad del individuo para tomar (respiración), transportar (cardiovascular) y utilizar (enzimas aeróbicas) oxígeno durante ejercicios vigorosos y prolongados (ejercicios aeróbicos).

 
        Los subcomponentes de la capacidad aeróbica son, a saber:

 

 1) el sistema de transporte de oxígeno (pulmones, corazón, sangre, vasos sanguíneos)  

 2) el músculo (específico al deporte aeróbico practicado).

        El desarrollo o método de entrenamiento de este componente dependerá del tipo de deporte practicado. Sigue el principio de especificidad del entrenamiento (específico al deporte).

 

      Tolerancia Muscular:

 

        Se define como la capacidad que tiene un músculo para ejercer una fuerza repetidamente o mantener una contracción fija o estática durante un período de tiempo.

        Se desarrolla con un programa de entrenamiento con resistencias pesas o con algo que ofrezca resistencia) en el cual se utilice poca resistencia y muchas repeticiones. Los ejercicios calisténicos, como las sentadillas, lagartijas, entre otros, también desarrolla la tolerancia muscular.

 

        Fortaleza Muscular:

 

        La fortalece muscular representa la capacidad que tiene un músculo para ejercer una fuerza o tensión máxima contra una resistencia.  Puede ser de tipo dinámica, isométrica o estática, o explosiva.

        La fortaleza muscular se desarrolla mediante contracciones musculares que generan la suficiente tensión para producir un grado apropiado de hipertrofia (agrandamiento) muscular. Este proceso debe seguir el principio de sobrecarga. Los tipos de contracciones musculares puede ser dinámicas (antes conocidas como isotónicas), isométrica e isocinética. Las contracciones dinámicas incluyen una combinación alterna de las concéntricas (acortamiento, miométrica, trabajo positivo) y excéntrica (alargamiento, trabajo negativo).

        Comúnmente se entrena empleando ejercicios con resistencias, donde se expone al músculo a una tensión máxima o cerca del máximo (con mucho peso en el caso de utilizar pesas). Por lo general se utilizan pocas repeticiones (3 - 10 repeticiones).

 

        Potencia Muscular:

 

         Comúnmente, la potencia muscular se define como a capacidad de un músculo para ejercer una fuerza o movimiento máximo en el menor tiempo posible.

        Similar al componente de fortaleza y tolerancia muscular, el método de entrenamiento incluye un programa con resistencias (pesas), el cual puede ser en forma de circuito. Bajo este programa, se recomienda emplear mucho peso y un máximo número de repeticiones durante un corto período de tiempo dado. Los ejercicios de estiramiento-acortamiento (pliométricos) y programas isocinéticos (máquinas Nautilius, Cybex, entre otras) puede ayudar a desarrollar este componente.

 

        Capacidad Anaeróbica:

 

        Se refiere a la habilidad del cuerpo para llevar a cabo un movimiento a una alta intensidad y velocidad, en donde la fuente principal de energía se provee con un suministro de oxígeno insuficiente. También se conoce con los nombres de velocidad, explosividad potencia.

         Se entrena llevando a cabo ejercicios repetidos cortos a una alta intensidad y velocidad. También se puede desarollar mediante un programa de ejercicios a intérvalos o en circuito.

       

        Aptitud Anatómica:

 

        Es la capacidad del individuo en poseer todos los componentes físicos esenciales para el desempeño efectivo de una actividad dada, y de tener un cuerpo adecuado (en forma y tamaño) para dicha actividad.

 

        Aptitud Psicológica:

 

        Se refiere a la capacidad del individuo en poseer las percepciones necesarias, estabilidad emocional, motivación, inteligencia y educación para el desempeño adecuado de una actividad dada.

 

También importante para contar de una excelente aptitud física es presentar un desarrollo en estos diversos campos del ejercicio físico:

FLEXIBILIDAD

Es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad articular y elasticidad muscular. La primera depende de elementos articulares, entendiendo por tales; los cartílagos articulares, las cápsulas, ligamentos, meniscos y el liquido sinovial. La segunda es una propiedad del tejido por la cual los músculos pueden contraerse y elongarse recuperando luego su longitud normal.

 

Ejercicios para desarrollar flexibilidad:

1.- Sistema  dinámico

Es el que normalmente llamamos "hacer rebotes". Consiste en llegar de forma progresiva hasta el límite articular y el estiramiento muscular ayudados de la inercia del rebote.

Normalmente se utiliza en los calentamientos, pues es una forma suave de introducir al músculo en la contracción – relajación, pero debeos tener la precaución de realizarlos cuando el músculo esté caliente ( después de correr), para evitar lesiones en la extensión.

Estos ejercicios deben realizarse de forma:

·                       Progresiva: No buscar el límite en el primer rebote

·                       Amplia: Realizando todo el recorrido de la articulación.

2. Sistema estático

Son ejercicios sin movimiento apreciable en donde lo que se busca es forzar una posición y mantenerla un tiempo para que el músculo se relaje. Entre los mucho métodos que hay vamos a ver dos :

·                       Método estático-pasivo: Se adopta la posición deseada y un compañero ayuda para forzarla mientras el jugador se concentra en relajar el músculo.

·                       Streching: Tine tres fases:

tensión del músculo a estirar durante 15 segundos

relajación durante 2 segundos

Adoptar la posición forzada y mantenerla estirando el músculo durante 20 segundos.

Estos métodos estáticos se utilizan sobre todo al terminar la sesión de entrenamiento para relajar la musculatura y facilitar su recuperación. También es conveniente realizar sesiones específicas de flexibilidad en situaciones de sobrecarga o de exceso de rigidez de movimientos de algún jugador.

Efectos orgánicos producto del entrenamiento de flexibilidad

        La pobre flexibilidad tiene consecuencias adversas para el rendimiento deportivo. Limita evidentemente la el entrenamiento y la práctica de deportes competitivos y recreativos. En términos clínicos, una mala flexibilidad limita la corrección voluntaria de los defectos posturales. Un problema de flexibilidad crónico (a largo plazo) puede resultar (o agravar) cuertas condiciones oseo-articulares. Durante cierto número de años, la falta de flexibilidad tiende a convertirse en permanente o irreversible, especialmente a medida que el desarrollo de la artrosis provoca la calcificación de los  tejidos cercanos de las  articulaciones.

 

 

Relajada: Si se realizan con tensión provocaremos agarrotamientos innecesarios

VELOCIDAD

La velocidad es la posibilidad de perfeccionamiento, es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo.

COORDINACION

Se define como la capacidad neuromuscular de ajustar con precisión lo querido y pensado a la necesidad del movimiento o gesto deportivo concreto. Es el control nervioso de las contracciones musculares en la realización de los actos motores.

AGILIDAD

Se define como la habilidad de cambiar rápida y efectivamente la dirección de un movimiento ejecutado a velocidad. También podemos describir a la agilidad como una combinación de flexibilidad, velocidad y elasticidad.

RESISTENCIA

Es un componente básico para la practica deportiva y se considera por regla general, el factor más importante en la preparación fisiológica e indispensable en cualquier deporte.    

Cuando la resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y sostenido, disminuye las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reacción coordinación, etc.

El Desarrollo de la Aptitud Física

 

       Se debe tener una motivación intrínseca (interna o personal) para poder establece un plan para el desarrollo de la aptitud física.  Lo primeo que se bebe realizar es el establecimiento de unas metas claras y bien definidas. Ayuda mucho si se implemente la siguiente:

• Indicar la satisfacción del nivel actual de la aptitud física.
• Mencionar las cosas que molestan al participante.
• Lista de cambios planificado.

 

La Interrelación entre la Salud, Aptitud Física y el Rendimiento

 

        Bienestar completo de lo físico, mental, social, emocional y espiritual y no meramente la ausencia de enfermedad o incapacidad.

 

Determinantes para una Salud Positiva y una Buena Aptitud Física.

 

        Fundamentalmente, la salud y la aptitud física dependen de los hábitos o estilos de vida correctos. Estos son:

 

• Practicar ejercicios regularmente.
• Seguir una dieta/nutrición adecuada.
• No utilizar substancias o drogas (alcohol, cafeína, o drogas ilícitas) ni abusar de medicamentos que se venden sin prescripción médica.
• No fumar.
• Capacidad para adaptarse al estrés negativo o eliminarlo cuando así se requiera o pueda.
• Dormir lo suficiente (de 7 a 8 horas).