¿En que momento ocurre el desarrollo?

Al contrario de la opinión popular, los músculos no crecen en el momento de ejercitarse, sino que en el periodo de recuperación.

Es cierto que cuando entrenamos nuestros músculos adquieren un mayor tamaño, se hinchan hasta el punto q la piel queda turgente y decorada con grandes venas, pero esto no es más que un engaño. A esto lo llamamos “congestión muscular” y se debe básicamente a que el músculo de saturan de sangre (además de otros fluidos) para abastecer sus necesidades para el trabajo realizado y esto suele durar entre hasta 2 a 3 horas post entrenamiento.

El entrenamiento constituye un estímulo y debemos esperar un cierto tiempo para volver a aplicarlo. El periodo o tiempo que transcurre entre un estímulo y otro se llama "Descanso" y en él ocurre la famosa "supercompensación". Esta nos permitirá recuperarnos entre entrenamientos para llegar así de la mejor forma a una nueva sesión. Es muy importante descansar correctamente y alimentarse de forma adecuada dentro de este periodo ya que de lo contrario nuestra recuperación se podría ver gravemente perjudicada.

En este orden responde nuestro cuerpo:

Después de aplicar el estímulo nuestro cuerpo se presenta en un estado catabólico. Esta dañado debido a la desaminación proteica, el déficit de glucógeno muscular y otros sustratos energéticos, los niveles hormonales están en desequilibrio y nuestro sistema nervioso ya no funciona de lo mejor.

Es en este momento cuando empieza la supercompensación y en ella se presentan muchas etapas.

Para empezar el cuerpo necesita rehidratarse y recuperar los electrolitos que perdió.
Posterior a esto se reestablecen los niveles normales de energía. (ATP, PC y glucógeno). Cabe destacar que este proceso puede tardar varia horas, quedando restablecidos el día siguiente. Y posteriormente recuperar el porcentaje proteico perdido en el entrenamiento.

Gracias a la alimentación y el descanso los niveles hormonales vuelven a un equilibrio anabólico o favorable al desarrollo muscular. Al día siguiente el sistema nervioso ya se habrá recuperado en gran parte y ahora resta la más importante "La recuperación biológica"

. Consta de varias etapas y la alimentación juega un papel fundamental ya que esta le otorgará al organismo todas las materias primas para desarrollar este proceso.

Primera fase:

Cuando terminamos un entrenamiento lo primero que necesita nuestro organismo es abastecerse de energía. La base o el combustible que se requiere en estos casos es la glucosa proveniente de los carbohidratos. El cuerpo almacena esa azúcar como glucógeno en los músculos y en el hígado con el objetivo de abastecer al cuerpo cuando sea necesario. Es esta la principal necesidad del organismo, recuperar la glucosa o azucar que se utilizó como fuente de energía durante el entrenamiento. Esta etapa la podríamos definir como "recuperación química" y tiene lugar durante las esenciales primeras horas post entrenamiento.

Segunda fase:

Después de finalizada la etapa anterior nuestro organismo requiere reconstruir el músculo degradado durante el entrenamiento. No olviden que la materia prima para fabricar músculo es la proteína independiente de su valor biológico. En esta etapa se necesitará llevar a cabo la "síntesis de proteínas" que es lo esencial durante el proceso de "supercompensación". Es decir, el músculo se adaptará fortaleciéndose añadiendo aminoácidos al tejido, lo que dará una mayor fuerza y resistencia.

Ahora bien ¿Que tiene que ver esto con la nutrición pre o post entrenamiento?

Pre entrenamiento:

1) Si el cuerpo necesita abastecerse de energía para afrontar un entrenamiento es lógico que la comida anterior debe ser en base a carbohidratos. Es aconsejable que estos sean "carbohidratos simples" Estos a diferencia de los complejos se absorben más rápido generando energía en forma casi instantánea con el consiguiente incremento de los niveles de insulina. Los carbohidratos simples los pueden encontrar en las frutas, dulces, galletas etc. Es necesario realizar esta comida mínimo 30 minutos antes de entrenar para que en el momento clave el organismo no se encuentre en la fase de digestión estomacal y produzcan nauseas.

Post entrenamiento: (Recuperación química)

2) Al finalizar el entrenamiento nuestro organismo requiere llenar los depósitos de energía utilizados para satisfacer la demanda de los músculos en acción. Es por eso que a los minutos de finalizar el entrenamiento deben consumirse nuevamente azúcares simples para acelerar lo que más se pueda este proceso. Cabe destacar que durante los 30 min post entrenamiento los nutrientes que se ingieren se absorben con mucha mayor rapidez. En consecuencia, al finalizar el entrenamiento (antes de la media hora) debe realizarse una comida con 50 grs de carbohidratos de preferencia frutas como manzanas, peras o plátanos. En mi caso consumo un scoop de Dextrosa (50 gr. De glucosa pura) más una cucharadita (5gr.) de monohidrato de creatina para reabastecer mi concentración intramuscular de fosfocreatina (PC).

Pos entrenamiento: (Recuperación Biológica)

3) Después de realizar la comida anterior nuestro organismo ya esta en condiciones de comenzar a regenerar tejido muscular. Es por esto que al cabo de una hora u hora 1/2 de finalizado el entrenamiento deben consumirse proteínas. La ventaja que tienen los batidos es que se absorben con mayor rapidez que otros alimentos. Las proteínas difieren en su valor biológico, es decir, en la estructura interna de sus aminoácidos que lo conforman o lo que se denomina "valor biológico".. Consuman distintos tipos de carnes, de pescado, de pollo y posta negra con el objetivo de abastecer al organismo de todos lo aminoácidos que este necesita para afrontar las exigencia del proceso de "supercompensación".

Importante: Esto lo deben tener en cuenta sobretodo si el objetivo es el desarrollo muscular. Los que deseen perder grasa deben hacerle unas pequeñas variaciones.