MACRONUTRIENTES
Los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas que se consumen diariamente aportan la energía necesaria para mantenerlas funciones corporales durante el reposo y las diversas actividades físicas. Estos nutrientes mantienen y potencian también la integridad funcional y estructural del organismo en respuesta al entrenamiento.
Proteína
Los aminoácidos son pequeñas moléculas que al unirse forman cadenas y estas a su vez forman unas más complejas a las que se les denomina proteínas.Estas son el pilar fundamental en la dieta de un atleta, las proteínas mas los Carbo hidratos son la base para incrementar la masa corporal y tener la energía necesaria para hacerlo respectivamente.
No todas las proteínas son creadas igual, unas son mejores que otras, su calidad se basa en su balance de aminoácidos y en su nivel de asimilación, de preferencia tus fuentes de proteína deberían ser bajas en grasa.
Alimentos ricos en proteína
Requerimientos de proteína
_Adulto sedentario 0.8gr/kilo peso/día
_Atletas de resistencia 1.2 1.4gr/kilo peso/día
_Atletas en potencia 1.4 a 2gr/kilo peso/día
Como regla general todo atleta de potencia (lebantadores de pesas) debe consumir por lo menos1,4grs. / kilo peso para mejorar su recuperación y 2 gramos de proteína por kg. de peso ,para aumentar su masa muscular, así aseguras que tus músculos reciban los nutrientes necesarios para desarrollarse y crecer.
Si pesas 75 kg. debes comer 150g. de proteína por día y dividirlos en 5 o 6 comidas.
suplementos proteicos
Las proteínas en polvo los famosos “WHEY PROTEIN” o líquidas o en cápsulas no son recomendados si la persona tiene una ingesta adecuada a los 2gr/kilo en su dieta, ahora bien, si la persona ya es un físico culturista que pesa 180 a 200 kilos, esta es una buena opción para cubrir el déficit de proteína que no alcanza a completar con su dieta diaria, pero para una persona con un peso promedio, una buena alimentación diaria rica en carnes y productos ovo lácteos sería suficiente para sus requerimientos, y si además de esto consume suplementos proteicos, seria un despilfarro de dinero, ya que se ha comprobado que las grandes ingestas de proteínas no tienen un efecto anabólico, es más hay muchos trastornos asociados por una hiperproteinemia, desde un déficit en la absorción de calcio hasta el terrible mal de “la gota”.
Hablaremos más de esto en la sección llamada "proteinas"
Carbohidratos
Los carbohidratos están formados por moléculas de azúcares que al unirse forman los carbohidratos, estos se dividen en carbohidratos simples y carbohidratos complejos.
El papel más importante de los carbohidratos es proporcionarte energía, cada gramo de carbohidratos te proporciona 4 calorías, hace tiempo se tenía la idea de que los atletas que entrenan con pesas y deseaban mantener porcentaje de grasa bajos, debían de comer sólo carbohidratos complejos y moderar el consumo de carbohidratos simples.
Carbohidratos simples VS carbohidratos complejos
Ya que supuestamente los carbohidratos complejos te proporcionan energía por un periodo más largo y estable y los carbohidratos simples por un periodo más rápido y menos estable, esto es cierto hasta cierto punto, se ha demostrado que un factor más importante es el índice glicémico.
El índice glicémico
El índice glicémico es el que va a determinar la rapidez con la que se secreta insulina, que entre tantos procesos que lleva cabo en el organismo, regula la velocidad con que se absorben los carbohidratos y otros nutrientes a nivel celular.
Es responsable en muchos aspectos de que la célula se encuentre en un estado de anabolismo y regular el nivel de azúcar en la sangre, te podrás preguntar ¿y esto a mi que me importa?
Es de suma importancia, ya que si consumes carbohidratos con un índice glicémico no favorable (arriba de 80), se liberará más insulina y las probabilidades de que estos carbohidratos se almacenen como grasa y no como glucógeno son altas.
Si consumes carbohidratos de bajo índice glicémico, (menos de 70), habrá una secreción moderada de insulina, el nivel de azúcar en la sangre no será tan alto y los carbohidratos serán más propensos a almacenarse como glucógeno en el hígado y en los músculos.
El glucógeno es una forma de carbohidrato y es la principal fuente de energía en el músculo esquelético junto con el ATP, o sea que si maximizas el almacenamiento de glucógeno en los músculos tendrás un mejor desempeño en el gimnasio y una recuperación más rápida.
Lo más recomendable sería que durante todo el día comieras carbohidratos de índice glicémico moderado, aunque hay una excepción, después de entrenar es recomendable que consumas carbohidratos de índice glicémico alto, ya que después de entrenar haz agotado las reservas de glucógeno y en este lapso de 1 hora después de entrenar los carbohidratos se van a absorber a una velocidad fenomenal.
Te recomiendo que uses algún tipo de carbohidrato en polvo que contenga glucosa, dextrosa, maltodextrina etc., y consumir 1 gramo por cada Kg. de peso o sea que si pesas 75 kg. debes consumir 75 gramos de carbohidratos, con aproximadamente 1 litro de agua.
Así que ya sabes la importancia de el índice glicémico y el papel que juega en la asimilación de carbohidratos.
Alimentos en los que puedes encontrar carbohidratos con un IG moderado
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Pastas
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Arroz
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Avena
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Tortillas de maíz
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Papas con todo y cáscara
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Pan integral
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Frijoles
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Lentejas
Grasas
Lo sé, creerás que te diré que debes evitar comerlas puesto que te aportan 9 calorías por gramo y son el nutriente más denso en calorías, pero esa no es la historia, las grasas son un nutriente necesario e indispensable, el problema radica en consumir las grasas no ideales.
Tengo que advertirte que tal vez esto que te diré no lo hayas leído en otro lugar así que prepárate para cambiar tu opinión acerca de las grasas, algunos nutriólogos prescriben dietas a personas con problemas de peso, por lo general estas dietas son muy bajas en grasa y en calorías, lo que no saben es que al privar a tu cuerpo de las grasas, éste responde en una manera rebelde y es aún más difícil perder grasa.
No te estoy diciendo que cuando hagas dieta vayas y te atragantes de porquerías, a lo que quiero llegar es que cualquiera que sea tu dieta tienes que consumir las grasas indispensables para que tu cuerpo funciones bien, así de sencillo.
