SERIES

 

Las series son un grupo de repeticiones efectuadas con una técnica especial para cierto músculo o grupo muscular. Dentro de un ejercicio se debe incluir un número determinado de series a fin de estimular al músculo según el objetivo.

 Cuando hablamos de series siempre aparecen estas preguntas:

 

¿Cuántas series debo realizar por ejercicio?

 En teoría en cada sesión de ejercicio se deben realizar entre un número de 2 a 5 series, lo cual el número estará condicionado por 2 aspectos importantes

 1)      Tamaño del músculo que se trabaje: si el músculo es más grande, puede resistir más series y repeticiones debido a que posee más miofribillas que utilizar que uno más pequeño.

 2) Tipo de entrenamiento: En un entrenamiento de  resistencia podemos incluir más peso que en uno de fuerza, ya que si la resistencia la consideramos como un trabajo mantenido de baja o mediana intensidad no tendremos problema alguno para realizar gran número de series y  repeticiones, ya que el peso que utilizamos en este tipo de entrenamiento, no es muy alto, lo cual es totalmente lo contrario en el caso de entrenamiento de fuerza, en el cual es un ejercicio mantenido de alta intensidad, con pocas repeticiones, que permite hacer pocas series porque agotas rápidamente al músculo que trabajas debido a la fatiga  neuromuscular de este por aplicarle un carga muy pesada.

     

 

¿Cuanto tiempo debo descansar entre series?

 Esto es muy relativo, varía según diversos factores tales como el número de repeticiones, el peso a utilizar, y la capacidad de recuperación de ATP y PC, sistema glucolítico y oxidativo del individuo.

 Entrenamiento de fuerza: En este tipo de entrenamiento se debe usar una carga superior al 90% de la RM. Debido a la fuerte descarga de energía que se debe utilizar, la recuperación de esta es bastante lenta,  por lo tanto se recomienda entre 3 a 5 minutos de descanso entre series para que el sistema fosfágeno pueda recuperarse en su totalidad.

 Entrenamiento de resistencia: en este tipo de entrenamiento se debe utilizar una carga inferior al 80% de la RM. La recuperación en estos casos es bastante rápida

 Ya que consta con un sistema de obtención de energía distinto al entrenamiento de fuerza. A cabo de 90 segundos de descanso el sistema glucolítico y oxidativo  se reabastecen con totalidad.

 La clave de todo esto, es no perder la concentración en los descansos, ya que se nos puede pasar el tiempo pensando, o conversando con nuestros compañeros etc. Ten siempre pendiente el tiempo que vas a descansar y esfuérzate por cumplirlo.

 En excepción, los descansos deben ser un poco más extensos en estos casos:

1)      ejercicios básicos: ya que reclutan mayor cantidad de fibras musculares

2)      entrenamiento de músculos pequeños: ya que al haber pocas fibras estas realizan un esfuerzo mayor.

 
Para resumir, te aconsejo estos puntos:

 

Ordena tus series según el objetivo de tu entrenamiento

Clasifica tu entrenamiento según intensidad, para que sepas cuanto tiempo debes descansar entre series

Cumple con tus periodos de descanso.

 

De este modo tu progreso será más rápido, seguro e inteligente.