las repeticiones son el número de contracciones mosculares realizadas en una serie de ejercicio físico.

Para entender a cabalidad de que se tratan dividiremos este capítulo en 6 secciones que explicaran detalladamente la importancia de conocer sobre el tema de las repeticiones y las repercusiones en nuestro desarrollo físico.

 

1)      REPETICIÓN MAXIMA (R.M.)

2)      REPETICIONES Y EL TIPO DE ENTRENAMIENTO

3)      NÚMERO DE REPETICIONES POR EJERCICIO

4)      VELOCIDAD DE LAS REPETICIONES

5)      FASES DEL MOVIMIENTO

6)      REPETICIONES COMPLETAS v/s PARCIALES

Pero comencemos por lo básico, ¿que es una repetición máxima?

1) Repetición Máxima (RM)

Repetición Máxima (RM)

Hay muchos factores que deben tomarse en cuenta al momento de realizar una rutina.

a) Tipo y cantidad de ejercicios
b) Numero de series y repeticiones
c) Carga

Una persona experimentada puede definir los dos primeros factores sin mayores problemas, pero para el tercero se necesita una evaluación.

Esa medición se denomina RM o Repetición Máxima y como el nombre lo dice, constituye el peso con el cual el sujeto logre realizar una sola repetición.

La pregunta es la siguiente:

¿Es recomendable realizar esta medición a todo tipo de sujetos?

R-. No

Las personas debidamente entrenadas pueden ser sometidas a esta prueba pero las sedentarias deben pasar por un periodo llamado adaptación anatómica. Una persona de edad, desentrenada o con algún tipo de trastorno físico o estructural no debe someterse directamente a cargas tan elevadas. Los músculos y tendones de un principiante no tienen la capacidad de cargar tanto peso y una ejecución puede ocasionar lesiones graves. Por otro lado, la técnica quizás no sea la más adecuada y es preferible evitar esta prueba por razones de seguridad.

En resumen, la estructura de ciertas personas no están capacitadas para someterlas a cargas tan elevadas

Entonces:

¿Es posible evaluar la RM por otros medios?

R-. Si

Existe una tabla que ESTIMA la RM de acuerdo a la cantidad de repeticiones que logre realizar el sujeto. Entre menos repeticiones logre realizar con una carga más cercano estoy a mi RM o el 100%
Por el contrario, entre más repeticiones logre realizar con una carga más alejado estoy de mi RM o el 100%

Un ejemplo:

A) Si logro realizar una sola repetición en sentadillas con 100 kg

B) Si logro realizar 3 repeticiones en sentadillas con 90 kg100 kg

C) Si logro realizar 8 repeticiones en sentadilla con 78 kg100 kg

D) Si logro realizar 12 repeciones en sentadilla con 70 kg100 kg

E) Si logro realizar 20 repeciciones en sentadillas con 60 kg100 kg.

Asi sucesivamente.....

Se puede ESTIMAR cuanto peso podré levantar de acuerdo al número de repeticiones que logre. significa que esa es mi RM o 100% significa que ese es el 90% de mi RM. Es decir, mi RM son significa que ese es el 78% de mi RM. Es decir, mi RM son significa que ese es el 70% de mi RM. Es decir, mi RM son significa que ese es el 60% de mi RM. Es decir, mi RM son

Cabe destacar que evaluar la RM en algunos ejercicios es muy peligrosa si se realiza a un 100%. Por ejemplo, si colocas mucho peso a la sentadilla o al peso muerto o scas la RM o te lesionas, es una o la otra.

Es mejor abstenerse de esas prácticas a menos que el deporte a realizar realmente lo exija. Quienes buscan el desarrollo muscular pueden hacerlo de la forma que acabo de plantear.

Aquí les dejo la tabla para estimar la RM:

1 Rep 100%
2 Rep 95%
3 Rep 90%
4 Rep 88%
5 Rep 86%
6 Rep 83%
7 Rep 80%
8 Rep 78%
9 Rep 76%
10 Rep 75%
11 Rep 72%
12 Rep 70%
13 Rep
14 Rep
15 Rep
16 Rep
17 Rep
18 Rep
19 Rep
20 Rep 60%
40 Rep 40%

2) REPETICIONES Y EL TIPO DE ENTRENAMIENTO

El número de repeticiones a realizar estará condicionado por el tipo de entrenamiento que se utilice en función de los objetivos. Muchas veces escuchamos el mito de que mucho peso y pocas repeticiones sirven para ganar tamaño y que poco peso y muchas repeticiones sirven para quemar grasa. Si bien eso se basa en principios lógicos no debe tomarse como algo estrictamente intransigible. Perfectamente se puede ganar tamaño realizando hartas repeticiones y perfectamente se puede quemar grasa realizando pocas.

Es cierto que para aumentar el volumen de las células musculares se necesitan altas cargas, pero también es cierto que para llenar de fluido las mismas es necesario realizar un entrenamiento levemente más enfocado a la resistencia, lo que se traduce en cargas medias. (6 a 12 repeticiones aprox)
Son dos tipos de hipertrofia, una sarcoplasmática y otra miofibrilar, es por eso que hay tanta discusión en el asunto.

Por otro lado, es cierto que realizar un trabajo con alta cantidad de repeticiones ayudan a quemar grasa, pero no siempre es lo ideal. Esta teoría se basa solo por el incremento del gasto calórico. Por ejemplo, si levanto 100 kg en press de banca y hago una sola repetición gastaré 10 calorías. Si bajo el peso y hago 1 repetición con 90 kg gastaré 9 calorías. Ahora, si 90 kg me permiten hacer 4 repeticiones (90% Repetición Máxima)y lo multiplico, me da un valor de 36 calorías como gasto calórico. (A modo de ejemplo) Este aumento en el gasto calórico determinará un incremento en la utilización de las grasas almacenadas como sustrato energético.

El problema radica en aquellos que desean quemar grasa sin perder masa muscular, para ellos es recomendable realizar algunas series con cargas altas en todos los entrenamiento, a modo de impedir que el músculo se catabolice producto de la falta de estímulo. Es fácil y la naturaleza es sabia, si al músculo ya no se le dan altas cargas de trabajo este reconocerá que la masa muscular que posee es innecesaria y terminará por degradarla. Un estímulo de vez en cuando servirá para mantener esa masa muscular difícilmente ganada con tanto esfuerzo y dedicación.

 

3) NÚMERO DE REPETICIONES POR EJERCICIO


¿Cuantas repeticiones hacer?

Esta es una de las tantas interrogantes que hay en el mundo de la musculación.

 

Todos los seres humanos somos distintos por naturaleza y estamos condicionados genéticamente. Los métodos que le sirven a un individuo para desarrollarse no tienen porque servirle necesariamente a otro. Lo mejor es probar todo tipo de entrenamiento para ver como reacciona el cuerpo.

No existe una forma única para lograr el desarrollo muscular, lo que si existen son principios con los cuales la mayoría de las personas tienen beneficios.

Estos principios se han ido desarrollando durante largo tiempo y forman parte de los métodos de entrenamiento más comunes que se conocen.

La cantidad de repeticiones no debe ser ni muy baja, ni muy alta. Un término medio es lo óptimo para lograr un desarrollo muscular.

Se ha demostrado teoricamente que:

 
3 - 6 reps.    = Sirve para aumentar la fuerza

6 – 12 reps. =  aumenta el tamaño miofibrilar

12 - + …     = mayor trabajo aeróbico y mecánico

 
Pero la practica a demostrado que no existe un número mágico ni de series ni repeticiones que en todos los casos nos den las mayores ganancias. El número exacto de series y repeticiones necesarias para lograr supercompensación, sin llegar al sobreentrenamiento, dependerá siempre de la combinación correcta entre repeticiones y número de ejercicios por región corporal y por supuesto, con el grado de acondicionamiento del atleta, su edad, sexo, etapa en la que se encuentre dentro de su ciclo de entrenamiento y metas particulares que se haya impuesto.

 

Me explico:

Realizar pocas repeticiones (1 a 6) con un elevado peso (90 a

Realizar muchas repeticiones (12 o +) con un peso ligero (menos del 75% RM) genera una pobre destrucción de tejido muscular, pero el trabajo mecánico es bueno.

Lo óptimo es realizar una cantidad de repeticiones intermedia (6 a 12 repeticiones) con un peso regular, (entre 75 y 90% RM) ya que favorece en cierto punto tanto la destrucción de tejido como el trabajo mecánico.

Eso si, los ejercicios más localizados como las aperturas y los concentrados son más favorables cuando se trabajan a altas repeticiones. Lo mismo sucede con los cuadriceps y los "gemelos", en este caso recomiendo realizar series sobre las 12 repeticiones. 100% RM) genera una gran destrucción del tejido muscular, pero el trabajo mecánico es pobre.

 Si bien los números los numero expuestos en un principio de la página son generales, no siempre aplican a todo tipo de persona. Es por eso que debemos siempre realizar una buena rutina de series y repeticiones.

Una buena rutina debe ser diseñada con ejercicios semi pesados y semi livianos, es decir, de 6 y de 12 repeticiones respectivamente. La idea de esto es lograr un entrenamiento que reclute tanto las fibras de contracción lenta como las rápidas e intermedias.

  En mi caso, yo combino repeticiones en gran número y luego aumento la carga y bajo las repeticiones.

 Ejemplo: Bíceps concentrado

 
1º Tomo un peso que me permita realizar 15 repeticiones

2º Tomo uno que me permita realizar 10

3º Por ultimo uno que me permita realizar solo 5

 Así abarco todos los tipos de repeticiones trabajando tanto mi biomecánica, como el desarrollo muscular y luego de fuerza.

 En resumen:

 _ Enfócate en el tipo de entrenamiento que quieres realizar, ya sea de fuerza, resistencia, etc. Para que organices las series a realizar.

 _Escoge bien tus pesos, probando con ellos, para ver si puedes lograr el número de repeticiones que deseas en cada serie.

 _ No te enfoques solo en un tipo de repeticiones, para que tu desarrollo sea completo.

 

4) VELOCIDAD DE LAS REPETICIONES

 

La velocidad de las repeticiones va a depender del objetivo del entrenamiento.

Potencia: indiscutiblemente deben trabajar a repeticiones lo más rápidas posible. Siempre y cuando entendamos la potencia como la realización de un trabajo dentro de una unidad de tiempo. Por ejemplo, el sujeto "A" realiza 6 repeticiones en 10 segundos mientras el sujeto "B" lo hace en 8. Dado este hecho podríamos afirmar que el sujeto "B" tiene más potencia que el sujeto "A"

La razón mecánica por la cual se debe trabajar rápido se debe principalmente a que el cuerpo debe reclutar la mayor cantidad de fibras musculares para realizar el trabajo. Este reclutamiento se logrará mediante un solo impulso nervioso y entre más fibras musculares active mayor deberia ser nuestra fuerza. (Esto sin estimar el tamaño de cada una de las fibras musculares que también es importante)

Hipertrofia muscular: se recomienda utilizar repeticiones lentas y controladas. El objetivo de esto es excluir todo tipo de trampa o inercia que pueda influir en las repeticiones. Es bien sabido que un trabajo de fuerza incluye un cierto factor de técnica, lo cual disminuye el trabajo del músculo en si. Si se fijan, los levantadores de pesas utilizan más la técnica que la fuerza y una persona que busque el desarrollo de la masa muscular debe tenerlo muy presente.

En el trabajo de desarrollo muscular no se busca el reclutamiento de fibras musculares, sino que al contrario, se busca su sincronización. Es decir, no todas las fibras responden a un mismo estímulo, sino que se van turnando en el trabajo de manera que cuando se recluten unas descansan las otras y viceversa.

Además, el trabajo lento y controlado disminuye considerablemente la probabilidad de lesionarse. Por eso es mejor trabajar con pesos pequeños y sentir cada una de las repeticiones.

 Quemar grasa: hay un mito referente a este punto. Se dice comúnmente que si entrenas con  una leve carga mas un alto numero de repeticiones y que esta sean ejecutadas, lo mas rápidas posible, quemaras mayor numero de calorías y tonificaras mas el músculo que estas ejercitando.

 La quema de grasas estará determinada por el componente aeróbico del entrenamiento y el gasto energético adicional. ¡No por su velocidad!

 Ejemplo:

 a) Si realizo 12 repeticiones rápidas tendré un gasto energético de 20 calorías.

b) Si realizo 12 repeticiones lentas tendré un gasto energético de 20 calorías.

 No importa la velocidad de las repeticiones ya que el trabajo mecánico es exactamente el mismo (12 reps.)

 

5) FASES DEL MOVIMIENTO

 

En este caso debemos distinguir 3 fases del movimiento.

 a) concéntrico: cuando la distancia entre el origen y la inserción del músculo disminuye.

b) excéntrico: cuando la distancia entre el origen y la inserción del músculo aumenta.

c) isométrico: cuando no hay movimiento articular aparente pero si existe tensión muscular

 Para desarrollar masa muscular (hipertrofia) la fase concéntrica puede hacerse explosiva pero la excéntrica es la más importante. Esta debe realizarse en forma lenta y controlada con el objetivo de romper la mayor cantidad de fibras maculares posible al extenderlas. Es precisamente eso lo que busca la hipertrofia, romper fibras musculares y regenerarlas en el momento que se de la súper compensación.

 
En resumen

 El trabajo concéntrico rompe fibras musculares, el isométrico un poco más y el excéntrico es esencialmente eso. Así que denle mucha importancia a esa fase del movimiento ya que de ella dependen sus progresos en el gimnasio.



6) REPETICIONES COMPLETAS v/s PARCIALES

Para entender este asunto hay que tener en cuenta tres cosas:

1) Muchos deportistas utilizan las repeticiones parciales porque son las que más se necesitan en su disciplina. Ese entrenamiento tiene como objetivo imitar el gesto técnico propio del deporte y en los casos en que se trabaja con cargas excesivas evitar lesiones.

2) Los movimientos de musculación casi nunca se realizan completos debido al principio de tensión constante. Colocaré un ejemplo clásico.

A) Press de Banca con barra

La barra desciende hasta casi tocar el pecho en la fase excéntrica pero en la concéntrica nunca se debe extender el codo. Cuando el pectoral se contrae para llevar la barra arriba se genera una tensión enorme en el músculo. En el momento en que el codo se extiende por completo es este el que recibirá la tensión y no el pectoral. Es decir, se traspasa la tensión del músculo trabajado a la articulación. Además, cuando el codo está totalmente extendido se genera una innecesaria tensión en el hombro ya que este debe actuar para que la barra no se balancee.
La idea es generar tensión exclusivamente en el músculo que se desee trabajar.
Por otro lado, la mala práctica de extender repetidas veces el codo puede generar lesiones debido a la excesiva tensión en esta articulación.

Esto no solo es aplicable a los ejercicios de empuje sino que a todos lo demás.

3) Las repeticiones parciales son fundamentales cuando se pretende aislar el trabajo de ciertos músculos.

Cada repetición consta de distintas fases.

En la primera fase la acción recae en ciertos músculos mientras en la segunda actúan otros.

Por ejemplo:

B) Remo con Mancuerna

Primera fase concéntrica:

Cuando la mancuerna se encuentra abajo alejada del cuerpo y esta comienza a subir la acción muscular es protagonizada por (El Dorsal ancho y redondo mayor) Gran parte del primer músculo y el segundo se insertan en la cara anterior del húmero, por lo tanto, entre más alejado se encuentre el brazo del cuerpo más protagonismo tienen en el movimiento.

Segunda fase concéntrica:

Desde el momento en que la mancuerna esta a medio recorrido hasta que llega a la altura del tronco la acción muscular se traspasa a otros músculos como (fibras medias e inferiores del trapecio – romboides) Estos músculos tienen como función la aducción de las escápulas.

Esto sin tomar en cuenta la acción de otros músculos que actúan como el deltoide posterior, bracoradial y biceps braquial entre otros.

Otros ejemplos:

Vuelo lateral con mancuernas:

En la primera fase concéntrica la acción principal recae en el deltoide lateral pero al pasar la línea del hombro el trabajo pasa al trapecio.

Elevaciones de rodilla en paralelas.

En la primera fase o cuando las piernas están subiendo la acción muscular recae principalmente en el psoas Iliaco, el recto anterior del cuádriceps y el tensor de la fascia lata. Cuando las piernas pasan la mitad del recorrido el trabajo recae en el recto anterior del abdomen y los oblicuos cuando el ejercicio se ejecuta en profundidad.

De esta forma se puede trabajar ciertos músculos aislando otros.

Eso se llama trabajo inteligente

Aconsejo a los que son principiantes trabajar con recorrido completo a modo de lograr un desarrollo armónico. Este solo se logrará trabajando todo por igual. Debemos esforzarnos de la misma manera cuando trabajamos brazos, cuádriceps, femoral o glúteo.
Quienes sean más experimentados pueden trabajar con repeticiones parciales siempre que tengan conciencia de lo que están haciendo. No tiene sentido trabajar en forma parcial únicamente porque alguien me lo aconsejó o lo vi.

Conclusión: Tanto las repeticiones completas como parciales son igual de buenas, solo que hay que saber cuando y como utilizarlas.

Lo ideal es utilizar las repeticiones parciales cuando se pretenda destinar toda la tensión en cierto grupo muscular sin que intervengan otros.