PERIODIZACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO
La planificación y distribución de etapas dentro de un periodo de tiempo determinado es muy importante para nuestro deporte, esto ayudará al deportista a alcanzar los objetivos propuestos y llegar de una forma eficaz a su meta. El deportista serio no entrena porque si, cada etapa tiene un objetivo específico y estos se ordenan de forma lógica según las necesidades de su disciplina.
Los ciclos de entrenamientos se refieren a periodos en los cuáles entrenas en una forma específica, estos ciclos se dividen a su vez en:
Macrociclos
Tiene que ver con un periodo que tiene una duración de 12 semanas y hasta 4 años.
Por ejemplo podemos decir que en el culturismo se hará un macrociclo enfocado a la hipertrofia muscular ya que lo que se pretende año con año es incrementar la masa muscular sin descuidar por supuesto la calidad y definición.
Mesociclo
El mesociclo es un periodo más corto, usualmente de 1 semana hasta 12 semanas, son los que primordialmente realizarás en tu programación anual.
Microciclo
Son periodos de entrenamiento muy cortos, pueden tener una duración de solo 7 días y usualmente se usan para poder sorprender a tus fibras musculares, reactivar tu sistema neuromuscular o incrementar la cantidad de capilares dependiendo del tipo de entrenamiento que realices.
Eso es con respecto a la distribución del tiempo, Ahora, en el caso de la distribución del rendimiento esto es mucho más complejo.
En el caso de la musculación o fitness podemos encontrar varias etapas, entre ellas:
1) Adaptación anatómica
2) Hipertrofia
3) Volumen
4) Fuerza
5) Mantención
6) Recuperación
7) Definición o recorte
8) Tonificación
9) Descanso
Adaptación anatómica:
Esta es la primera fase y la que menos se toma en cuenta por los
principiantes. Como el nombre lo dice, consiste en adaptar fisiológica y estructuralmente el organismo para someterlo a una intensidad mayor.
En una persona sedentaria los músculos, tendones y ligamentos no están lo suficientemente aptos para soportar grandes cargas. Sus músculos no pueden almacenar la cantidad de energía suficiente ni tampoco tolerar un elevado volumen de entrenamiento. Desde el punto de vista fisiológico su sistema cardiorrespiratorio tampoco esta capacitado y su capacidad de recuperación tampoco es la óptima. Por último la técnica es bastante sucia, lo que puede llevar a sufrir graves lesiones.
No es bueno que los principiantes imiten a los que llevan años de experiencia en esto,ya que pueden sufrir de sobreentrenamiento o aun peor, de lesiones graves, por general en hombros y en la zona lumbar. Lo ideal para esta etapa es realizar una rutina básica (No dividida) entre 2 a 3 veces por semana. Esta no debe contar con más 2 o 3 ejercicios por zona muscular a 3 series. Es fundamental realizar ejercicios básicos a un número de repeticiones superior a 10, esto con el objetivo de depurar la técnica y no generar excesiva tensión en el músculo.
Hipertrofia:
Esta etapa consiste en un desarrollo muscular específico para quienes no llevan mucho tiempo en el gimnasio. Aquí se puede realizar una rutina dividida, pero máximo en dos entrenamientos. Por ejemplo, el día 1 trabajo los músculos A (Cuadriceps, femorales, pectorales y bíceps) y el día 2 los músculos B. (Espalda, hombros, tríceps y piernas). El volumen de ejercicios debe ser un poco mayor que en el periodo de adaptación anatómica incluyendo básicos y localizados. Ahora, la carga puede elevarse un poco fluctuando entre 8 y 12 repeticiones hasta el fallo muscular.
Volumen:
Este es otro tipo de desarrollo muscular característico de quienes llevan años y años de práctica.(Culturismo) Se distingue de la fase de hipertrofia ya que en esta la rutina se puede dividir de modo de entrenar un músculo diario. El volumen en esta fase es relativo y he escuchado comentarios bastante diversos. Por ejemplo, hay quienes realizan 16 a 20 series para los músculos de gran tamaño mientras que otros solo 8 u 10. Todo depende la capacidad del individuo y la frecuencia de los entrenamientos que en este caso no deben ser muy seguidos. Se le da gran importancia a los ejercicios básicos (press de banca, sentadillas, peso muerto) y la carga se eleva hasta llegar a realizar entre 6 u 8 repeticiones hasta con trampa.
Es importante que tengan en cuenta que la intensidad es indirectamente proporcional al volumen. O sea, entre mayor es la intensidad mas breve debe ser el entrenamiento y viceversa. Una persona corriendo al 100% no resiste más de 10 a 15 segundos, en cambio, si se hace al 50% se puede sobrepasar fácilmente la media hora.
Fuerza:
Es indispensable que exista un periodo de fuerza dentro de la periodización. Este ayudará a maximizar los resultados en los momentos de estancamiento.
Uno de los principios de la musculación es el de "sobrecarga progresiva", es decir, someter al músculo a pesos cada vez mayores a fin de que este se adapte creciendo. Si bien es cierto que el tamaño del músculo no es directamente proporcional a su fuerza, esta medida favorecerá el incremento en la intensidad de los entrenamientos.
El periodo de fuerza no debe ser demasiado extenso para no sobrecargar los tendones. (A lo más 8 semanas) Es muy común que existan lesiones en esta fase como desgarros musculares y a veces tendinitis.
Creo que lo indicado es trabajar entre 3 y 5 repeticiones. De esta manera la técnica será la adecuada y se evitarán en parte las temidas lesiones. Una vez que se hayan logrado las 5 repeticiones con un peso se sube hasta completar 3.
Es importante tener en cuenta 4 cosas:
1) Deben emplearse ejercicios básicos y no localizados, es decir, barras, mancuernas y no poleas.
2) El volumen del entrenamiento debe ser mínimo, es decir, pocos ejercicios y series.
3) Descansar mínimo 2 a 3 minutos entre series a fin de recuperar la fuente energética utilizada.
4) Realizar siempre un buen calentamiento.
Mantención:
El cuerpo no es una máquina que se le puede sumar y sumar peso. Es importante saber que el crecimiento muscular no se da de manera lineal y que este tiene altos y bajos que son naturales. Es muy común ver a gente que se queja que ha creciendo poco o nada por más duro que entrene.
El periodo de mantención viene a significar una etapa en donde solo se dedica a mantener esos progresos. Por ejemplo, un deportista antes de competir no se dedica a mejorar durante la última semana, sino que su fin es mantener eso que tanto le costó ganar. De seguir exigiendo su cuerpo correría el riesgo de llegar a la competición de muy mala manera y con una clara desventaja ante los demás participantes.
Ojo que el hecho de no subir o bajar de peso no significa que no existan progresos. Este periodo también puede ser de gran ayuda para mantener las ganancias cuando por distintos motivos no se pueda entrenar de forma adecuada.
Recuperación:
Muchas veces nos lesionamos, enfermamos o debemos interrumpir nuestros entrenamientos por distintos motivos. Esta etapa consiste en recuperar lo que se perdió durante ese periodo, retomando los antiguos entrenamiento y seguir como se dice "en pie de guerra"
Generalmente se piensa que recuperar la forma física es difícil porque hay que avanzar absolutamente todo de nuevo paso por paso. Los deportistas saben bien que cuando paran de entrenar pueden recuperar lo perdido en tiempo record. Por otro lado, quienes están en el mundo de las pesas saben muy bien que el músculo perdido se recupera con mucha facilidad, esto es lo que conocemos como " memoria muscular" No hay que tener miedo a descansar durante algún periodo o no entrenar fuerte por miedo a alguna lesión, ya que dentro de toda práctica existe un riesgo que es necesario asumir.
De todos modos, por muy rápido que el músculo se recupere hay que tomarse esta etapa con moderación. Las cargas y el volumen de entrenamiento no deben ser excesivos y se irán incrementando de forma progresiva con el pasar de las semanas. No se darán ni cuenta cuando recuperen la forma física y lo más importante, tendrán más fuerza mental y física para afrontar periodo todavía más duro.
Definición:
Es un periodo que a diferencia de los anteriores ya no está enfocado a desarrollar músculo, sino que a eliminar el tejido adiposo. Definición se llama por el simple hecho de el músculo adquiere su verdadero tono al quedar sin la grasa que habitualmente lo cubre.
Es indispensable que este periodo se pueda llevar a cabo por lo menos una vez al año o cada dos. No solo permite lucir verdaderamente el músculo, sino que además deja al descubierto nuestro cuerpo para poder corregir ciertas falencias. Es muy común que la gente se queda solo en la etapa de volumen y no pasen por esta por miedo a perder masa muscular. Esto es un enorme error ya que puede generar asimetría, es decir, un desequilibrado desarrollo. Por ejemplo, una persona en volumen difícilmente podrá ver si sus brazos están en proporción con su tronco y viceversa. Por otro lado, tampoco podrán ver la calidad muscular que están desarrollando y al eliminar esa grasa no tendrán un buen tono.
Generalmente este periodo se realiza unos meses antes del verano o de una competición.
Hay que tener en cuenta dos cosas:
1) El momento exacto para comenzar este periodo va a depender de la facilidad con que el cuerpo elimine la grasa, es decir, la genética. Además debemos tener en consideración nuestra meta y la cantidad de grasa que debamos eliminar para llegar a ella. Por ejemplo, una persona con 20 Kg. de grasa puede que se demore el doble que otra que solo tenga 15.
2) El periodo de definición no debe ser excesivo ya que eso va en detrimiento de nuestra masa muscular. Entre más grasa se desee eliminar o más extenso sea la dieta más expuestos están nuestros músculos de destruirse. (Catabolismo)
En lo referente al entrenamiento este periodo se basa en una dieta progresiva y un aumento del ejercicio cardiovascular. Es decir, la ingesta calórico se va reduciendo mientras el ejercicio aeróbico se va incrementando. Cabe destacar que debido al desgaste y la falta de nutrientes nuestros músculos no serán capaces de mover grandes cargas, por lo que les sugiero bajar los pesos.
Tonificación:
Es exactamente el periodo anterior, solo que mucho más lento. Lo utilizan quienes desean bajar su porcentaje de grasa sin un plazo definido y en lo posible mejorar su calidad muscular. Es muy común que las mujeres usen este entrenamiento que esta destinado a mejorar la apariencia.
Descanso:
Parece una locura, pero no lo es. El descanso forma parte de todo el ciclo pre y post competitivo de un deportista. Quienes lo son saben muy bien de lo que estoy hablando. El hombre no es una máquina, sufre un desgaste progresivo que es necesario atacar. El descanso en entre entrenamientos y una buena alimentación no son suficientes para detener completamente este desgaste.
Es necesario darse un periodo de descanso a fin de reponernos física y psicológicamente para un nuevo periodo. Debido al estrés de nuestras rutinas el cuerpo va generando lesiones que como no son perceptibles creemos que no exciten. Gran error, se van desarrollando de manera gradual hasta que terminan en algo concreto. (Tendinitis, corte de ligamentos, desgarros crónicos etc.)
No quiero decir que el deportista debe estar en inactividad en este periodo, sino muy por el contrario, debe mantenerse moderadamente activo a fin de no perder COMPLETAMENTE su forma física. Por ejemplo, cambiar de actividad o dedicarse a la natación durante dos semanas o un mes será de gran ayuda.
Aquí les dejo un ejemplo de lo que podría ser una periodización anual.
Por lo general su diseño es semanal o en microciclos, pero yo lo hice mensual para que se vea más simple. De todos modos la esencia es la misma. Mi objetivo no es demorarles cuanto dura cada periodo, sino que solo ejemplificar con una secuencia lógica.
Una periodización no necesariamente debe tener todos los periodos antes descritos, puede que algunos no sean necesarios como por ejemplo la "recuperación" o "volumen". También el orden puede variar, ya que hay quienes prefieren trabajar la fuerza antes que volumen y otros al revés. Todo va a depender del sujeto y su respuesta al entrenamiento, ya que no debemos olvidar que uno de los grandes principios de todo esto es la "individualidad"
Cabe destacar que cada uno de los periodos debe tener la duración necesaria para que tenga algún efecto. Es muy común ver que la gente se aburre o abandona el periodo a las 2 o 3 semanas porque cree que no va a resultar. Para que exista un cambio debe esperarse al menos un mes o incluso dos. Solo después de eso se podrá determinar si hubo o no resultado. Es por eso que en los gimnasios se recomienda evaluar la composición corporal al menos después de un mes, ya que antes los cambios son escasos o poco significativos.
Periodización Anual (Marzo a Febrero)
1) Marzo: Adaptación anatómica
2) Abril: Adaptación anatómica
3) Mayo: Hipertrofia
4) Junio: Hipertrofia
5) Julio: Fuerza
6) Agosto: Volumen
7) Septiembre: Volumen
8) Octubre: Definición
9) Noviembre: Definición
10) Diciembre: Mantenimiento (Competición)
11) Enero: Descanso
12) Febrero: Recuperación
