PECTORALES
Cuando ejecutamos ejercicios para el pecho también trabajamos otros músculos aparte del pectoral mayor, entran en juego el pectoral menor, los serratos, el coracobraquial, músculos de los brazos y de los hombros; por tanto al realizar una rutina para entrenar pecho es necesaria la concentración y el cuidado en la técnica de ejecución.
Ejercicios y sus objetivos
Se trata de conseguir un pecho voluminoso que destaque y sea prominente, aplicaremos los ejercicios básicos para lograrlo; la mejor manera de conseguir masa muscular es mediante movimientos básicos y pesados, escoge 3 o 4 ejercicios y realiza 3 o 4 series de 12 repeticiones.
Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios ( plano, inclinado, declinado) ya que cada uno de estos solicitan distintas fibras musculares del pectotal mayor, tales como: medias, superiores e inferiores, para así obtener un desarrollo simétrico y armónico.
Ejecución
Press de banco plano
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo, coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros. Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.
Press de banco plano con las manos juntas
Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, según la flexibilidad.
Se trabaja la parte de surco esternal y el tríceps.
Press de banco inclinado
Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado.
Con este trabajas la parte superior de el pecho, dando la sensación de un pecho de mayor tamaño.
Press de banco declinado
Es también muy parecido a los anteriores, pero en un banco declinado. Es decir, la cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho.
Trabajan también el trícpes y el hombro.
Flexiones de brazos en el suelo
Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso. Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la posición inicial.
Fondos en paralelas
Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables.
Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.
Press con mancuernas
Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra.
Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.
Aperturas con mancuernas
Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la linea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos. Poco a poco subimos hasta la posicion inicial. Este ejercicio trabaja la parte de los pectorales mayores más cercana al hombro.
Cruces en poleas
De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fueramos una cruz. Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro. Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas.
Pull-over con mancuerna
Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y estirar los brazos colocándola frente a nuestro pecho. Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la linea con la cabeza.
Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo que podamos.
Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor. Este mismo ejercicio se puede realizar con una barra corta bajando con los brazos completamente estirados.
Rutinas
Rutina para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Press inclinado con mancuernas
- Press inclinado con barra
- Contractora pectoral
Rutina para intermedios
3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Press plano con barra
- Press inclinado con barra
- Aperturas press plano
- Aperturas press inclinado
Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
