ABDOMINALES

Como cualquier músculo del cuerpo, este grupo muscular requiere de los mismos tres factores fundamentales:

1).- Dieta
2).- Entrenamiento
3).- Descanso.

No podrás lucir un abdomen plano si no cuidas lo que comes, entrenas apropiadamente esos músculos y descansas lo suficiente para permitir la regeneración muscular.

Además no importa cuan duro entrenes tu zona abdominal, si tienes rollos, llantitas, michelín, etc. Por eso, para este grupo muscular sea notorio, es fundamental llevar una dieta baja en grasas, sodio (retención de líquidos) y azúcar, además de complementar tu entrenamiento con ejercicios aeróbicos que te permitirán tener un bajo porcentaje de deposito de grasa subcutánea en esta zona.

En lo que concierne al músculo resto abdominal, cuando se ejercita con cualquier tipo de ejecución siempre en actúan todas sus porciones (superior, media e inferior). Ahora bien, hay ejercicios que localizan levemente el esfuerzo en una de esas porciones en un porcentaje un poco mayor que el resto de las porciones de este músculo, por ejemplo, la ejecución tipo “chunch” solicita más la parte superior de este músculo que el resto, en cambio las elevaciones de piernas, solicitan la parte inferior de este.

Reglas para el trabajo abdominal: (opcional)

Se debe trabajar:

a)A altas repeticiones (sobre 15)
b)Frecuentemente (2 a 3 veces a la semana)
c)Con descansos cortos (20 a 30 segundos por serie)

RUTINAS

I
1) Crunch = 1 sesión de - 1 serie – 100 reps.
2) Elevación de tronco oblicuo = 1 sesión – 1 serie – 75 reps.
3) Elevación de rodillas en paralelas: 1 sesión – 5 series – 15 reps. c/u

II
1) elevaciones de tronco en el suelo = 1 sesión – 4 series – 25 reps. c/u.
2) elevaciones de pierna en banco inclinado = 1 sesión – 5 series – 15 reps. c/u.
3) flexión de tronco con mancuerna = 1 sesion – 5 series de 15 reps. c/u

III
1) elevaciones de tronco en banco específico = 1 sesión – 4 series 25 reps. c/u.
2) elevaciones de piernas suspendido en barra fija = 1 sesión – 5 series – 15 reps c/u
3) rotación de tronco con bastón = 1 sesión - 3 series – 35 reps c/u

Les dejo la rutina que utilizo yo para mis entrenamientos, la cual me ha brindado rápidos resultados.

Primer día

• Calentamiento (correr o caminar) - 10 minutos
• Ejercicios generales de cuerpo (brazos y pierna - ejemplo)
• Ejercicio aeróbico (correr, bicicleta o natación) - 40 minutos
• Abdominales:
  • elevaciones de tronco en el suelo - 5 x 25 ; Rec: 90 s
  • encogimientos abdominales - 5 x 25 ; 90 s
  • elevaciones del tronco en espaldera - 5 x 25 ; Rec: 120 s

 

Segundo día

• Calentamiento
• Ejercicios generales de cuerpo (pecho y espalda - ejemplo)
• Abdominales:
  • elevaciones del tronco en espaldera - 4 x 10 ; Rec: 30 s
  • elevaciones de rodillas en paralelas - 4 x 10 ; Rec: 30 s
  • elevaciones de tronco en el suelo - 4 x 10 ; Rec: 30 s
• Ejercicio aeróbico: correr 10 minutos, caminar otros 10, bicicleta 10 minutos, elíptica 10 minutos. Total: 40 min

Tercer día

El descanso también es importante!

Cuarto día

• Calentamiento
• Ejercicios generales de cuerpo (hombros y piernas - ejemplo)
• Entrenamiento aeróbico: 40 minutos
• Abdominales:
  • flexión lateral del tronco con mancuerna - 3 x 15 ; Rec: 60 s
  • rotación del tronco con bastón - 4 x 2 minutos ; Rec: 60 s
  • flexión lateral del tronco con mancuerna - 3 x 15 (a cada lado) ; Rec: 90 s

Quinto día

• Calentamiento
• Ejercicios generales de cuerpo (brazos - ejemplo)
• Abdominales:
  • elevaciones del tronco en espaldera - 4 x 10 ; Rec: 30 s
  • elevaciones de tronco en el suelo - 4 x 10 ; Rec: 30 s
  • elevaciones de rodillas en paralelas - 4 x 10 ; Rec: 30 s

Sexto día

Descanso

Séptimo día

• Calentamiento
• Ejercicio aeróbico - 60 minutos a ritmo suave
• Abdominales:
  • encogimientos abdominales o “Crunch” - 3 x 15 ; Rec: 30 s
  • elevaciones del tronco en banco inclinado - 3 x 15 ; Rec: 30 s
  • rotación del tronco con bastón - 3 x 1 minuto ; Rec: 30 s

EJECUCIÓN

Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija
En suspensión en la barra fija inspirar y elevar las rodillas lo mas alto posible porucrando acercar el pubis al esternón mediante una flexión de la columna; espirar al final del movimiento.

La acción de este ejercicio durante la elevación de las piernas se centra en el psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor d ela fascia lata; durante el acercamiento del pubis al esternón se solicitan los rectos mayores del abdomen y en menor medida los oblícuos.

Encogimientos abdominales o crunches
Acostado boca arriba con las manos detras de la cabeza, los muslos en la vertical y las rodillas flexionadas, inspira y separa los hombros del suelo, acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar y volver al principio.

Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblícuos, basta con acercar alterativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Elevaciones de tronco en el suelo
Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas flexionadas, inspiramos y levantamos el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas.

Trabaja los flexores de la cadera y los oblícuos pero su acción se centra princpalmente en el recto mayor del abdomen.

Elevaciones de tronco en banco especifico
Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza. Inpiramos y elevamos el tronco lo más alto posible, flexionando la columna.

Con este ejercicio se trabaja el recto mayor y los oblícuos en menor medida.

Elevaciones de piernas en banco inclinado
Tumbado en el banco, agarrándonos por encima de la cabeza en el aparato, elevamos las piernas hasta separaar los riñones del banco y bajamos a la posición inicial.

Se trabaja la parte baja de las abdominales.

Elevaciones de rodillas en paralelas
En la máquina de paralelas y con la espalda fija en el respaldo, elevamos las rodillas hasta tocar el pecho y después las estiramos.

Este ejercicio implica la parte baja de las abdominales. Se puede hacer colgado en barra fija (barra de dominadas).

Rotación de tronco con bastón
Sentado en un banco plano y con las piernas un poco separadas, cogemos el bastón por detras de la nuca y, con las manos bastante separadas, hacemos girar el tronco sin mover las piernas, manteniendo la espalda completamente recta y manteniendo la posición final un segundo para notar la tensión. Trabaja los oblicuos.

Flexión del tronco con mancuerna
Con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, nos agachamos lateralmente como si fueramos a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos.

Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.